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如何科学减肥(悄悄告诉你这里面的秘密)

如何科学减肥(悄悄告诉你这里面的秘密)减肥绝对不是一件容易的事情。我们必须有坚持下去的决心和有效的方法,最终才能获得良好的减肥效果。尤其是在减肥过程中,一定要注意健康,不能以牺牲健康为代价来减肥

如何科学减肥(悄悄告诉你这里面的秘密)
生活常识
减肥绝对不是一件容易的事情。我们必须有坚持下去的决心和有效的方法,最终才能获得良好的减肥效果。尤其是在减肥过程中,一定要注意健康,不能以牺牲健康为代价来减肥。然后如何科学减肥,如何科学有效减肥。让我们仔细看看!
如何科学减肥
(1)科学控制食物摄入量
说到如何科学减肥,要想减肥成功,必须从饮食开始。首先要从减少食物摄入入手。每顿都比上一顿少一点,每顿都少一点。一段时间后,我们的胃会适应这样的食物摄入。如果长期坚持,可以控制热量的摄入,对减肥很有帮助。
(2)适度运动
如何科学减肥比较有效除了控制食物摄入外,还应结合积极的运动,尤其是做更有针对性的有氧运动,如慢跑、游泳、爬山、骑自行车等。对减肥很有帮助。每天运动至少30分钟,可以让体重减得更快。
(3)充足的睡眠
睡觉和减肥有关系吗事实上,如果一个人长期缺乏睡眠,很容易导致过度劳累和肥胖的问题。这是因为长时间缺乏休息可能会导致身体的新陈代谢下降,容易在体内囤积大量的能量,使身体长时间处于脂肪状态。所以,想要越来越瘦,一定要注意保证充足的睡眠。
以上是关于如何科学减肥的。其实减肥的方法有很多,但是无论选择哪种方法,都要坚持很久才能看到自己越来越瘦,越来越好。如果你总是抱着三天打鱼两天晒网的态度做事,那什么都不能太成功,决心很重要。
人体的主要能量来源是碳水化合物,吃太多脂肪等于长太多体重。
科学家发现,吃某些食物,一些女性越来越胖,而另一些人体重适中。自然原因很多,但跟食物搭配是否科学合理有关。他们把这个规律总结成A和B的公式:
A :油类(牛排、奶油等。)碳水化合物(面粉、土豆)=体重增加
B :油类(牛排、奶油等。)蔬菜和豆类=减肥
不难看出,肥男肥女的最佳食谱是B,而有豆芽的人不妨按照A食谱吃,大家都很开心。
在这里,我向大家推荐一种独特的、最适合中国女性健康减肥的饮食模式——“一到七”饮食模式,即每天一个水果、两碟蔬菜、四碗粗米、五份蛋白食品、六种调味品、七杯开水、茶或汤。
一个水果:每天至少吃一个富含维生素的新鲜水果,长期坚持下去会收到明显的美肤效果。
两碟菜:每天要吃两碟各种蔬菜,不要经常吃一碟菜。一碟菜一定要时令鲜,一天深绿色。最好先吃一些大葱和西红柿。冷芹菜、萝卜、嫩莴苣叶等。从而避免加热和烹饪对维生素A和B1的损害。每人每天实际摄入的蔬菜应该保持在400克左右。
四碗杂粮:每天四碗杂粮可以强身健体,美容美体。要克服整理主食的爱好,抵制好吃零食的诱惑。
五份蛋白质食物:每天吃任何动物的肉5 0克,当然最好是瘦肉和任何种类的鱼50克(除了骨骼净重);豆腐或豆制品200克;一个鸡蛋;1杯牛奶或奶粉颗粒。这种用低脂植物蛋白喂养非高脂动物蛋白,或者用植物蛋白喂养少量动物蛋白的方法,不仅经济,而且动物脂肪和胆固醇相对降低,被公认为“健美烹饪模式”。
六种香料,如:作为日常烹饪调味品不可或缺。它们有不同的功能,如使菜肴更加美味,增加食欲,减少油腻,解毒杀菌,舒筋活血,保护维生素C,减少水溶性维生素的流失,维持体内渗透压和血液酸碱平衡,维持神经和肌肉对外界的刺激和快速反应能力,调节生理、美容和健身。
七杯开水,茶和汤:每天喝不少于七杯水,补充体液,促进新陈代谢,增进健康。少喝含糖或色素饮料。
1.千万不要不吃饭。不吃一两顿饭对减肥没有帮助。其实不吃东西会降低你的整体新陈代谢,引发食欲,很容易导致暴饮暴食。而且如果你不吃的那顿饭是早餐,那会让你整天吃零食或者吃太多来弥补自己!
2.每天吃5-7顿小餐,而不是3顿大餐。只要控制总热量摄入,这就是减少热量摄入的最好方法。少吃多餐是控制血糖水平,减少饥饿感的好方法,自然会减少热量摄入!
3.了解自己每天的热需求大多数人对自己的热需求一无所知。但是,如果不知道自己需要的热量,怎么规划自己的减肥方式呢
4.知道自己摄入了多少卡路里,闭上嘴巴,确保自己知道自己的食物和饮料的卡路里含量。这是你改善饮食和减肥的好方法。
5.去掉高热量饮料。如果你想快速减肥,最简单的减肥方法就是排除饮料的热量。去掉果汁、汽水等高热量饮料,是减少热量摄入的最佳选择之一。
6.多喝水是加速新陈代谢和脂肪燃烧的重要物质,也是增加饱腹感的重要物质,是健康快速减肥的关键。减肥,最好每天喝12-16杯水。
7.吃水果减肥要及时。水果不仅热量较低,而且含有大量纤维素。但是,因为水果含有大量的糖分,如果饭后吃多了,也会导致肥胖。相反,如果你选择饭前吃水果,这是减少食物摄入的好方法。
8.控制碳水化合物的摄入碳水化合物是糖的最重要来源。摄入过多容易导致肥胖。所以控制碳水化合物的摄入,这也是减少热量的好方法。
9.蛋白质非常重要。你得到足够的蛋白质吗坚持每磅1-1.5g,然后开始你的减肥之旅!蛋白质是增加饱腹感和加快燃脂的重要物质,是减肥瘦身的佳品。
  10、遏制你的渴望 控制食欲是减肥成功的一个关键因素。很多时候,我们想吃东西只是因为消极的情绪,而学会缓解压力就能帮助你避免暴饮暴食哦!
  11、积极运动 运动是多种多样 的,而减肥运动,也是可以选择。选择你自己喜欢的运动,最好是以有氧运动为主,然后积极地坚持下去,这样就是最有效的减肥方法。
  12、常走楼梯 经常走楼梯而少坐电梯是一个增加脂肪燃烧的好方法。另外,多走楼梯还能塑造完美的腿部线条呢!
  13、注重”品质” 运动是最燃脂的减肥法,但是,不要一味地拼命运动,有技巧的运动更能让你瘦。比如,边听音乐边运动、间歇性运动以及运动时休息一下等等都是增加脂肪燃烧的最佳方式。
  14、保持动力 想要减肥,动力就是一种最关键的思想力量。把自己的目标放在家里最显眼的位置,然后让这些目标来为你增加动力和让你更加努力地坚持下去吧!
  15、睡眠要充足 睡眠充足能帮助你稳定新陈代谢和抑制食欲,是最轻松有效的减肥方法之一。而每天保证7.5小时的睡眠时间是比较合理的。
  16、瑜伽是个好选择 瑜伽是一种增 加灵活性和缓解压力的最佳运动方式,也是减肥的最佳选择。瑜伽不仅能加快脂肪燃烧,对于塑造完美体形也是非常有利的。
  17、吃东西要慢 减慢吃东西的速度是减少食量的一个好选择。减慢吃东西的速度,是为了给我们的大脑更多的时间去接收饱腹的信息,防止在不知道吃饱了的情况下吃得过多。
  18、早6点起床跳绳。跳多少随你的体质而定。我从400开始跳,每5天加跳100下。跳完要拍打腿部放松,重点拍打小腿,再压腿拉拉筋。不然小腿肚子会变大。
  19、多吃纤维素 纤维素是减肥瘦身的好帮手。纤维素是热量非常低,而又能增加饱腹感的最佳选择,能让你多吃也不发胖哦!另外,纤维素还是消除便秘的佳品,能帮助你减少肚子上的赘肉。
  跳完喝杯水,最好是蜂蜜水,不要调的太浓。大概300~500毫升就好。
  20、7点左右吃早饭。这是科学饮食时间。准备的早饭是这样的:两片全麦面包,一杯无糖豆浆。如果吃不饱可以吃2个鸡蛋。豆浆是科学减肥的关键饮品不能省,面包也一定是全麦的,不能吃其他的面包!
  21、11点半吃一碗水煮菜,可以用盐调味,但不能放辣。如果不到十一点就饿了可以吃一个苹果或者西红柿或者黄瓜。只能1个。
  吃完午饭两小时后做一些体操什么的,可以在网上搜到体操动作。
  5点半可以吃晚饭了,建议还是吃水煮菜,再慢慢减量。
  8点去跑步,慢跑就好,时间至少20分钟。不喜欢跑步就快走,时间要1个小时。我晚上是慢跑2千米,也许刚开始坚持不下来,但时间久了会爱上跑步的。这是一种科学减肥方法。
  运动尤其是有氧运动是最有效、最健康的减肥方法。它是一项以有氧代谢为主的耐力性运动,提高人体新陈代谢,可以促进能量的消耗,避免机体能量过剩而转化为脂肪积聚,同时也可以使机体已积聚的脂肪得以分解。
  有氧运动包括慢跑、步行(散步和快走)、游泳、骑自行车、原地跑、打球、爬山、健身操、练瑜伽和打太极拳等。每次运动最好一次持续做完,保证每天累计40分钟以上,中间可以停止,且每次运动总消耗热量须达300千卡,通常这种运动量会造成心跳加快 ,或流汗的程度,平时建议可以结合决乌汤这类组方茶可起到较好的辅助减肥效果。运动会提高人体的新陈代谢率,但其效果最多只有两天,因此运动最重要的是要持之以恒,如果不能每天做,最少两天也要做一次。对于一个极度胖的人,即使是走路可能都是很大负担,因此选择运动种类时,要量力而为,还是要以身体能负荷为主,逐渐加大运动量,以免心脏肺脏负荷不了,或是肌肉关节受伤。以下列举数种能消耗300千卡的运动以便参考。
  慢跑40-50分钟
  骑自行车1小时-75分钟
  散步1小时-1个半小时
  快走,走步机(6千米/小时)40-50分钟
  游泳30-40分钟
  爬楼梯2000级(不计时间)
  跳绳30-40分钟
  有氧健身操40-50分钟
  运动减肥的时间一定要安排在空腹时,因为此时运动所消耗的能量主要由脂肪氧化提供,所以适宜在早晨和下午进行,并且坚持每天锻炼,至少也要每周4~5天才能达到一定的瘦身效果。
  健康减肥一定要遵循一个总原则,那就是:稳扎稳打,营养不减。首先,造成肥胖的主要原因就是不合理的饮食习惯和作息时间以及少量的运动。所以,要想减肥,还得从这几个方面入手。
  第一,作息要有规律性。养成良好的作息规律不仅有益于自己的身体健康,而且对于减肥也有一定的作用。对于一些年轻人来说,习惯性熬夜几乎成为了生活中的一部分,其实,不良的作息容易引起失眠、健忘、焦躁、免疫力下降等一系列不良症状。而且,很多人喜欢晚上吃夜宵,有研究表明,晚上过了九点之后在吃东西是很容易增肥的。
  第二,养成良好的饮食习惯。一般来说,患有肥胖病症的人都比较喜欢肉类、油类食品,这些食品热量高,容易形成脂肪,并且容易造成营养不均衡,影响身体健康。所以,为了身体健康,一定要养成良好的饮食习惯。首先,饮食要规律,不要暴饮暴食,一日三餐要按时吃,饭菜荤素搭配,保证均衡、全面的营养。在吃饭的时候,还要注意一些小的细节,比如说吃饭之前要先喝汤(吃饭先喝汤,不用开药方),吃饭的速度不要太快,要学会细嚼慢咽等等,都能从一定程度上起到减肥的效果。
  第三,适量的运动对于健康减肥是必不可少的。生命在于运动,适量的运动不仅可以减肥,还可以增强体质,有益于身体健康。运动才是健康的王道,据有关专家表示,每天运动半个小时可以增强人的幸福感指数。但是,对于减肥一族来说,刚开始运动只需要增加点运动量和时间就可以了,如果运动量太强的话,一旦停止就会反弹的很厉害,不过慢慢地养成习惯 就没问题了。运动减肥瘦身是我们最直接最见效的减肥方法之一。
  新陈代谢是我们身体里一列消耗卡路里的小火车,如果能把它的速度提上来,脂肪燃烧也能来个大提速。害怕药物减肥副作用的最好减肥原则就是通过饮食控制达到减肥目的,七个饮食原则让减肥更健康。
  1、控制主食和限制甜食
  如原来食量较大,主食可采用递减法,一日三餐减去50克。对含淀粉过多和极甜的食物如甜薯、马铃薯、藕粉、果酱、蜂蜜、糖果、蜜饯、麦乳精、果汁甜食,尽量少吃或不吃。副食品可采用瘦肉、鱼、蛋、黄豆制品和含糖分较少的蔬菜、水果等。甜食属于高热量食物,例如糖果、甜筒等,非常容易转化为脂肪,导致发胖。选择塑纤果减少甜食摄入,能有效减少脂肪形成,并消耗多余脂肪。
  2、多餐少量
  在减肥的过程中,最好是遵循多 餐少量的原则,将一日三餐的食物总量分配到一日五餐当中。并且一天最后的一餐最好在睡觉前5–6个小时的时候进餐。
  3、科学安排一日三餐
  在正常生理情况下,一般人习惯于一日三餐。人体最大消耗是在一天中的上午。由于胃经过一夜消化早已排空,如果不吃早饭,那么整个上午的活动所消耗的能量完全要靠前一天晚餐提供,这就远远不能满足营养需要。这样长期下去容易引起急性胃炎、胃扩张、急性胰腺炎、冠心病、心肌梗塞等。如果吃夜点就会产生超额能量,剩余的能量转为脂肪蓄积起来就容易发胖。所以在睡前三小时以内不要吃任何东西是最理想的减肥方法,特别注意不要喝酒、肉类食物。
  4、膳食纤维
  膳食纤维减肥:纤维能阻碍食物的吸收,纤维在胃内吸水膨胀,可形成较大的体积,使人产生饱腹感,有助于减少食量,对控制体重有一定作用。富含纤维的食物主要有:燕麦片,大麦,玉米,荞麦面,各种豆类以及蔬菜等,此外健康食品所含植物 纤维最为丰富,是从多种植物中提取制成的健康减肥膳食。人吃含纤维素的食物就能在一定时间内很好的进行消化吸收而后将废物排泄,减少食物热量剩余,阻断脂肪产生使减肥变得更健康更自然。饮食中食纤维多的人,咀嚼的次数也多,因此进餐速度减慢,结果使小肠能够慢慢地吸收营养。由于食物纤维能促进肠道蠕动,若大量食用,则便秘也自然减少。
  5、适量饮水或喝汤
  饮水是人们日常生活中必不可少的需要。夏季可食用西瓜、西红柿等解渴。西瓜汁、冬瓜汤且能利尿。过分限制水,能使胖人汗腺分泌紊乱,不 利体温调节,尤其是尿液浓缩、代谢残渣不易排净,还可引起烦渴、头痛、乏力等症状。适量饮水,可以补充水分,调节脂类代谢。 喝汤对人体健康有好处。研究发现汤是一种良好的食欲抑制剂。因此,一些肥胖者就采用喝汤来减肥。
  6、少饮酒
  酒中的主要成分是酒精,酒精热量高且能促进脂肪的体内沉积,每升酒精能产生7千卡热量。蛋白质和糖类及脂肪虽然也同样能产生热量(1克蛋白质和糖各产生4千卡热量,1克脂肪产生9千卡热量),但它们含有对人体有益的成分。而酒精则只含有卡路里 ,这 种卡路里一味地使人发胖。有人计算过,一大瓶啤酒约等于小半碗饭。特别是有些人喜欢在饭后或睡前喝酒,如果经常大量饮酒,加上进高热量食物,就可能造成热量过剩,增加皮下脂肪的堆积,引起身体发胖。
  7、少吃瘦猪肉
  100克瘦猪肉含蛋白质16.7克,而含脂肪却达28.8克。瘦猪肉其实并不是一种高蛋白低脂肪的食物。它的脂肪含量比蛋白质含量还高。所以瘦猪肉吃得太多,动物性脂肪的摄入量也会大大增加的。人的胖与瘦是与摄入热量的多少相联系的。
  市面上减肥药种类很多,不少人抱怨服用后效果不显著或没有效果,其实这是没有真正了解健康有效减肥的方法所致。肥胖根据世界组织的定义是一种慢性病,因此,对于每个想减肥的人来说,在准备减肥之前应首先要了解自己发胖的主要原因,以及最适合自己的健康减肥方法,并在专科医生的指导下制订整个减 肥计划。科学减肥不仅要健康,同时也要达到最终凹凸曲线的目的,也就是要瘦身不瘦胸。很多女性在瘦下来后会埋怨胸部的缩水,后悔当初还不如不减下来。胸部的丰满和身材的苗条同等重要,都是凸显女性曲线美的关键因素。因此在选择减肥方法时也需要注意,例如恰当的运动、少吃高热量食用,但需补充合理的营养。
  运动的最佳时间是早上9点之前和太阳落山之后。应选择平缓的运动形式,如慢跑、游泳、做健身操等,每天坚持锻炼1个小时。对减肥最有效的运动就是有氧运动,尤其是消耗能量较多的运动,例如慢跑、爬山、快步走、球类运动、游泳等,每次运动最好一次持续做完,中间不要停止,且每次运动消耗热量须达300千卡,通常这种运动量会造成心跳加快,或流汗的程度。运动会提高人体的新陈代谢率,但其效果最多只有两天,因此运动最重要的是要持之以恒,如果不能每天做最少两天也要做一次。对于一个极度胖的人,即使是走路可能都是很大负担,因此选择运动种类时,要量力而为,还是要以身体能负荷为主,逐 渐加大运动量,以免心脏肺脏负荷不了,或是肌肉关节受伤。
  身体的新陈代谢能力就是身体将食物转化为能量的过程。在这个生活过程中,来自碳水化合物、脂肪以及蛋白质的能量与氧气结合,释放出维持身体各种生理功能所需的能量。
  身体每天燃烧的热量数量被称为身体总能量消耗,以下三个因素就是身体总能量消耗的构成:
  1. 基本新陈代谢需求。 身体即使处于休息状态,也需要能量来维持一些基本功能,例如为器官提供能量,维持呼吸和血液循环,调节激素水平以及促进细胞生长和修复等。维持这些功能所需要的能量就是人体的基本新陈代谢需求,实际上,一个人基本的新 陈代谢率就是能量消耗的主要部分,占每日消耗热量总数的三分之二或者四分之三。身体维持这些基本功能所需要的能量是相当恒定的,不会轻易改变。
  2. 食物消化过程。当你吃下食物后,接下来的消化、吸收、运输和存储等过程也要消耗能量,这一系列过程占每日所需热量的10%左右。一般而言,身体用来处理食物需要的能量也是固定的,不轻易发生改变。
  3. 身体活动。身体活动是指像走路、做家务和散步等身体的运动,身体每日消耗能量总数的剩余部分就被这些活动使用。
  那些认为体重显著增加或者肥胖与新陈代谢率下降、甲状腺功能降低有关的观点看似合乎逻辑,但实际上体重超标很少与身体新陈代谢率下降有关联,而且大部分也都没有甲状腺功能减退的症状,体重的增加更可能是能量失衡导致,即摄入的能量多于身体消耗的值。因此,要想减肥,就需要产生一个”能量赤字”。即减少食物摄入值,通过体育锻炼增加热量消耗,只有这样才能塑身减重。
  每个人的能量需求是不一样的,这与身材的高矮、体质强弱、年龄的大小以及性别男女有关。为了维持正常机能,高大的人需要的热量比矮小的要多,身体中肌肉燃烧的热量也比脂肪更多。因此,肌肉越多,基本的新陈代谢率就越高。
  随着年龄不断增长,肌肉数目会随之减少,脂肪数目则与日俱增。身体的新陈代谢率则随年龄增长而自然下降,所有这些变化都减少了身体对热量的需求。
  男性的肌肉通常比女性发达,脂肪则相对较少,这是为什么男性基础新陈代谢比女性高、燃烧的热量比女性多的主要原因。那么,究竟该如何燃烧更多的热量呢?一个人改变其基础新陈代谢率的能力有限,但你可以增加每天的锻炼强度和时间,增强肌肉组织,已达到燃烧更多热量的目的。
  经常参加有氧锻炼,如每天散步 30分钟以上,是燃烧热量的上佳选择之一。力量训练也很重要,因为这类练习能够改善因为年龄增长导致的肌肉萎 缩。既然肌肉组织能够燃烧更多热量,那么肌肉的发达程度就成了塑形减脂的一个关键因素。
  尽管经常参加有计划的有氧运动是减脂的最佳方式,其它的一些活动同样可以消耗热量。因此,每天多进行一些活动,比如多走动走动,整理家居、自己动手洗车或者做家务等,也能燃烧热量及降低体重。
  所以说,塑形减脂是一项综合工程,既要注意自己的饮食结构,又要从事健身锻炼,还要保持积极向上的生活方式,只有这样才能保证练出理想体型。
  1、海藻中含有大量的能明 显降低血液中胆固醇含量的碘,常食有利于维持心血管系统的功能,使血管富有弹性,从而保障皮肤营养的正常供应。
  2、海藻中的蛋氨酸、胱氨 酸含量丰富,能防止皮肤干燥,常食还可使干性皮肤富有光泽,油性皮肤可改善油脂分泌。
  3、海藻中所含维生素丰富,可维 护上皮组织健康生长,减少色素斑点。
  山楂,大能克化饮食。若胃中无食积,脾虚不能运化,不思食者,多服之,反克伐脾胃生发之气也。 《本草经疏》:山楂,《本经》云味酸气冷,然观其能消食积,行瘀血,则气非冷矣。有积滞则成下痢,产后恶露不尽,蓄于太阴部分则为儿枕痛。山楂 能入脾胃消积 滞,散宿血,故治水痢及产妇腹中块痛也。大抵其功长于化饮食,健脾胃,行结气,消瘀血, 故小儿产妇宜多食之。《本经》误为冷,故有洗疮痒之用。

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