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如何锻炼腿部肌肉(一秒带你了解里面的秘密)

如何锻炼腿部肌肉(一秒带你了解里面的秘密)如何锻炼腿部肌肉大腿肌肉分为前外侧组、后侧组和内侧组。股四头肌是前外侧群和人体最有力的肌肉之一。它包括直肌、大腿中肌、大腿外肌和大腿内肌。这四块肌肉的作用是

如何锻炼腿部肌肉(一秒带你了解里面的秘密)
生活常识
如何锻炼腿部肌肉大腿肌肉分为前外侧组、后侧组和内侧组。股四头肌是前外侧群和人体最有力的肌肉之一。它包括直肌、大腿中肌、大腿外肌和大腿内肌。这四块肌肉的作用是保持股骨垂直,从而保持人体直立,帮助深蹲和站立。前外侧群还有缝匠肌和阔筋膜张肌,是人体最长的肌肉之一。前者可以弯曲旋转大腿,弯曲旋转小腿,如踢毽子时的腿部动作;后者可以弯曲和旋转大腿,还可以支撑大腿的肌肉收缩。后组的肌肉包括股二头肌、半腱肌和半膜性肌。股二头肌的作用是弯曲旋转小腿,向后伸展大腿;除小腿内旋外,半腱肌和半膜性肌的功能与股二头肌相同。内侧组的肌肉包括内收肌、耻骨肌、短收肌、长收肌和股薄肌。这些肌肉保证了大腿的内收、外旋、后伸和弯曲,小腿的弯曲和内旋。小腿肌肉分为前群、后群和侧群。前肌的作用是使脚和脚趾完成各种活动;后肌在跑步时的后蹬和跳跃时的起跳动作中起着重要作用;外侧肌群的作用主要是维持足弓。大腿肌肉群是人体最有力的肌肉之一。可以说,它不仅是全身力量的基础,也是健美的基础。大腿和小腿肌肉不发达,上半身肌肉训练得越好,畸形的人就越多,体形就不匀称,不匀称。负重深蹲杠铃置于颈部后肩,双手握单杠,直立,挺胸收腹,保持背部肌肉紧张。然后屈膝下蹲,直到膝盖完全屈曲。短暂停顿后,用股四头肌的收缩力拉伸双腿站起来,伸直双腿,使股四头肌尽可能紧绷。然后再蹲下。这个动作有两种呼吸方式:轻负荷下,蹲着的时候呼气,站着的时候吸气;负重下,先吸气,再蹲下,站起来前呼气,然后吸气,站起来。在练习中,做最后几个深蹲的时候,比如呼吸急促,也可以站起来后快速呼吸几次,这样可以吸收更多的氧气。做动作时头脑要集中在股四头肌上。这个动作也可以用双手握住哑铃或者扛起沙袋和米袋来练习。双腿伸直坐着,穿铁鞋(哑铃或沙袋也可以绑在脚上),用股四头肌的收缩力伸直双腿,尽量收紧股四头肌。停一会儿,再放下来再做。小腿伸直时吸气,小腿放低时呼气。心思要放在股四头肌上。两条腿可以同时伸直,也可以交替伸直。在凳子上弯曲双腿,穿铁鞋(也可以在脚上绑哑铃或沙袋),同时利用股二头肌的收缩力将双腿弯曲至大腿。股二头肌收紧到最大,然后放下重做。小腿向上弯曲时吸气,下降时呼气。心思要放在股二头肌上。直立的承重提踵将杠铃握在手里,放在脖子后肩。他的脚站在10厘米厚的木板上,脚后跟露出木板。用小腿三头肌的收缩力抬起脚跟,使小腿三头肌收紧到最大。短暂停留后,脚跟下落,直至低于木板面,不能再低。再来一次。提起脚跟吸气,放下脚跟呼气。注意力应该集中在小腿三头肌。脚用木板垫起来,使小腿三头肌充分伸展,这样在抬脚跟的时候就需要花费更多的力量,这样小腿三头肌才能锻炼的更彻底。动作和负重深蹲是一样的,只不过你深蹲站起来的时候是用脚趾来负重。当腿受伤时
健美运动员通常用基本动作进行训练。如果你想从别人的肌肉中脱颖而出。需要采取一些特殊的做法,不能局限于基本动作。
现在,我们来讨论一些用来增加肌肉体积的变换动作,尤其是股四头肌、股二头肌和腓肠肌。
股四头肌练习
一、用腿蹲
做这个动作的人不多,但是是发展四头肌的好方法。为了达到满意的效果,动作必须正确规范,次数多,间隔不超过45秒。运动过程中,双脚并拢,上身尽量保持垂直,背部与地面的角度应在30-70度之间,也就是说,运动到最高点时,不要直线前进,停在最高点附近。这将始终保持腿部处于压力之下。这个动作最好做的轻一点,多做几次,这样才能作为一个群体疲惫不堪。这会让你感觉大腿肌肉在燃烧。
为了增强训练效果,可以结合腿屈伸进行联合训练,即15次腿屈伸,然后腿蹲,直到力量耗尽。
b、哈克机下蹲,杠铃下蹲臀部
这是开发股四头肌内外侧的理想方法。如果能把握杆放在臀部下方深蹲,效果会更好。做法是在鞋跟下面放一个木块或重物盘。双手与肩同宽,双脚分开约30厘米,将杠握在臀部后面,上身保持直立,蹲下直到大腿与地面平行,站起来,或站起来至少3/4的距离。这样股四头肌的重量刺激就可以一直维持,12-20次为一组。为了增加刺激强度,筋疲力尽的时候可以半蹲。
仰卧腿屈伸
这是训练四头肌上端的极好方法。动作和做姿势一样,不同的是背部仰卧在支撑板上。建议做15-25次。为了增强训练效果,应采用逐渐减少的方法,即第一组热身后做10次,然后减重30%,做5-10次。减肥30%做5-10次。直到没有负重。
股二头肌锻炼
如果你在训练中看不到肌肉的收缩和放松,你会感觉不好,你的大脑很容易迷失。所以。练习股二头肌的时候尽量集中注意力。对于这个动作来说,重量不是最重要的,但是次数和感觉肌肉的放松和收缩是重要的。
直哑铃的硬画
哑铃直腿灵活,可以拉在身体前方(和杠铃一样),也可以拉在身体侧面,这样可以避免下背部和肩部过度紧张,运动时保持上弓在背部。摔倒时不要收胸,也不要弓腰。弓腰可以更好的拉伸背部,但是股二头肌的感觉不好。为了增强训练效果,这个动作要结合屈腿和垂腿,即一组屈腿(次数用尽),第二组垂腿(次数用尽)。接着做直腿硬拉6一9次。
  小腿肌练习
  A、立姿史密斯机提踵(前置、后置)
  这个动作看起来和一般立式提踵一样。其实不同,在史密斯机上练小腿时,要在脚下垫一木块,以便使脚跟的伸展幅度更大。做法是,将横杠交替放在颈前及颈后,前脚掌立于木块上,上体保持垂直,收缩小腿肌,顶起横杠。第一组将木块放在横杠的垂直沿长线上,第二组少许向前移木块,第三组少许向后移木块。这样做效果截然不同,但每组至少做25次。为增强训练效果,可用借力法则.即在无法完成下次动作时请别人帮你完成应完成的次数,但要适可而止。
  B、拉力器提踵
  这里介绍一种刺激小腿内侧肌肉的方法:前脚掌站在垫木上,双脚开立同肩宽,脚跟靠拢呈“Y”形,注意力集中在小腿内侧,重心落在大脚拇趾上,拉力器下端固定,两手握上端。脚跟下落至最低点,然后尽力向上提至最高点。每组做20次,组间间隔以小于35秒为宜。这个动作用金字塔法训练比较合适,即先热身,再用轻重量一组做20次,然后每组增加50%的重量,直至完成训练。

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