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如何控制自己的情绪(悄悄告诉你这里面的秘密)

如何控制自己的情绪(悄悄告诉你这里面的秘密)在本文中,我将分享三种有效的方法:(1)修订语言习惯法(2)RAIN四步法(3)湖泊法首先,正如我在这个知乎回答的最后提到的,如何控制负面情绪?纠正我们的语

如何控制自己的情绪(悄悄告诉你这里面的秘密)
ネ盽?
在本文中,我将分享三种有效的方法:(1)修订语言习惯法(2)RAIN四步法(3)湖泊法
首先,正如我在这个知乎回答的最后提到的,
如何控制负面情绪?
纠正我们的语言习惯很重要,尤其是我们和自己说话的方式(所谓的自言自语或者脑子里的声音)。因为语言是思维的工具。
-同理,如果家长在看这个,你在和孩子说话的时候要特别注意你给ta用的语言。因为语言的误用,会为孩子的情商教育埋下错误的种子。-
请比较这两句话。
1)我很难过。我很难过。
2)我觉得很难过。我感到难过。(我感觉到了悲伤。)
前一句话里,我是悲伤本身;最后一句话,即使是字面上,也能感受到“我”和“情感”的距离。我不难过。我只是感觉到了“悲伤”的存在。
采用第二语言模式可以提醒自己,情绪不属于我们。只是我们的感官可以接收到的外部刺激。(即理解我们的思想/情感是外在的。)
时刻提醒自己情绪/思想的外部性,可以防止我们沉迷其中,甚至把它们当成自己身份的一部分。比如有的人“感觉”忧郁了很久,慢慢的,他/她自己也觉得自己忧郁了。所谓“入戏太深”。认错人的行为/想法/感情。因此,有必要用正确的语言模式来训练自己的思维,这样一个人就可以从“你的”思想中去识别自己,因为它根本不是“你的”。
当我们明白我不是我的感觉,有了这个安全距离,我们就可以进行以下四个步骤。
R.答:I.N四步法——经典正念思维法,但在中国媒体上似乎很少有人提及,在此分享。
RAIN扩展是识别、允许、调查、不识别。
1.r-识别(识别情感)
如前所述,当一种情绪袭来时,承认自己感受到了,不必为了麻痹自己分散注意力而去吃饭/看戏/做爱/逛街,直接面对。在某些情况下,有必要让它完全“入侵”自己。总之,我们要勇敢的经历与情绪“对抗”或“谈判”/“交融”/“互动”的过程。
特别注意观察情绪对自己身体的反应。提到的《身体留分数》这本书(ps。这本书很好,以后还会再写)我们需要关注身体对各种思想/情绪的反应,然后从缓解身体的反应入手,黑掉系统。
——例如,有些人的恐惧,在生理层面上,是一种退缩和僵硬的反应。如果你想下次在类似的情况下不那么害怕,你可以在观察这种反应时,试着跳舞和移动身体来摆脱这种冻结的状态。同类例子比比皆是。ted演讲不是专门讲如何用肢体动作改变自卑心理的吗?总之,情感更多的是一种身体上的感觉,而不是我们想象的那样。我们需要从身心联系的角度来处理情感问题。不要停留在思维或者大脑的层面。有时候,身体更老实。-
2.允许(给它耐心,让它存在)接受你的情绪并不意味着你必须喜欢它。-你不必喜欢它。但它确实存在,存在自然有它的意义。当你放弃了对自己“负面”情绪的抵抗,情绪就没那么可怕了。
很多时候,我们并不是不喜欢“颓废、消极、失望、痛苦”的情绪,而是无法接受“颓废、消极、失望、痛苦”的自己。我们把情绪等同于自己,“一个充满负面情绪的自我”的自我形象是我们所不能接受的。所以,我们排斥这些“负面”情绪。
如果你看过这个,你应该明白“我不等于我的情绪,我的情绪不属于我”。自然可以放下这种错误的想法,放下对自己感受到的负面情绪的抗拒,接受它们。就像感冒一样。懂了就懂了。见面就见面。没什么可反驳的。同样的,感冒2周几乎就好了。给自己的情绪一点耐心。
-举个例子。和前任分手后,每天都有人怀念痛苦。你应该责备自己在这个时候没有价值吗?当然不是。为什么要在现有的痛苦上增加一层自我批评的痛苦?让自己感受痛苦就好。甚至诗意的思考,不就是为了去世界上体验各种味道吗?既然痛苦,就抓住机会体验一下被爱情困住的感觉,这样当你80岁的时候,你就能回忆起你的生活,爱情,爱情和痛苦。-
3.我——调查(找出深层原因)
至于调查,前面提到过,我们不需要找出所有我们同样感受到的情绪。有些情绪稍纵即逝,我们只需静静地看着它来来去去。
但是,如果某个情况反复触发了某个强烈的情绪,甚至强烈到你不得不以某种方式麻木自己来避免这种情绪。那么相信我,这是不可避免的。A life that is based on avoiding is no life at all。
  这种情况下,很显然,除了深入虎穴,你别无选择。而且深入虎穴,也是唯一可以让你摆脱这种情绪的梦魇的方法。
  就像Teal Swan说的, If you smell something nasty, that smell is telling you you have something to clean up. You wouldn’t cover your nose and pretend you didn’t smell anything. Nor would you spray some perfume to cover it up.
  (如果你闻到一阵臭味,那说明有脏东西需要你去清理。你不会把鼻子堵上就假装什么都没闻到,也不会碰点香水去企图掩盖你闻到的臭味。----情绪也是一样,在某类场景中反复激发的负面情绪,肯定在提示我们,有问题需要被处理)
  我个人很推崇的加拿大医生、作家Gabor Mate这样说:
  Every emotion is valid. There is no “irrational” fear or “irrational” pain. If you listen carefully enough. The signal is always there to help you.
  那么具体怎么investigate呢用开放、好奇的心态去问自己,我为什么会产生这样的感觉/情绪是不是之前有什么事情留下的影响会不会是生理因素引起的(比如缺少睡眠,缺少日照和维生素D,吃太多甜食和加工食品等等)是不是我受到数字媒体和现实环境中无关的外界情绪的侵入和影响,误把这些信号当作给自己的警报了
  再根据这些不同原因,具体情况具体分析。这也就是Gabor Mate所谓的open, compassionate inquiry.
  许多研究trauma(创伤)的心理学家认为,我们感受到的“强烈而莫名的情绪”,是来提醒我们解决童年悬而未决的问题的。我个人十分赞同这种观点。
  举几个例子。
  假设一个人在很小的时候遭受过严重的身体暴力,多年过后他/她可能早“不记得”了。但当别人靠这个人太近时,他/她很可能会感到一种没来由的恐惧和不适。
  就像《身体从未忘记-The body keeps the score》这本书里写的:
  “In trauma survivors, the parts of the brain that have evolved to monitor for danger remain over-activated and even the slightest sign of danger, real or misperceived, can trigger an acute stress response accompanied by intense unpleasant emotions and overwhelming sensations.”
  必读书目!中文译本叫《身体从未忘记》
  翻译一下:经历过创伤性事件的人,哪怕过了多年,他/她们的大脑始终处于高度戒备的状态,一旦发现周围有任何危险的信号(尤其是类似当年创伤性事件的环境信号),身体就会立刻进入战斗或逃跑的状态。这些人会体会到长期的压力、和时不时的无来由的极度惊恐。之所以他/她们想不起这些情绪背后的原因,无非是因为当时经历创伤性事件的时候还太小,或是创伤太严重直接导致大脑自动掩埋了相关回忆。 总之就是,一朝被蛇咬,哪怕你不记得自己被蛇咬了,你的潜意识和身体还记得,所以你会没来由的“十年怕井绳”。(Again,Gabor Mate说的 - There is no “irrational” fear or “irrational” pain. )
  更可怕的是 --不是我危言耸听,科学研究已经在小鼠身上证明了,二战时期的犹太战俘后代的长期跟踪研究也证明了—- 创伤所带来的影响,可以代代相传。
  下面这个2013年的实验讲的就是,小鼠对一种气味的“恐惧”,是怎么在三代之间通过基因代代相传的。作者是美国埃默里大学的Brian Dias。研究人员对成年雄鼠的笼子吹带有樱花气味的乙酰苯,同时电击它的脚。 几次之后,雄鼠成功地对樱花气味产生了恐惧。然后研究人员让这些雄鼠与正常的雌鼠交配,发现它们生下的幼鼠闻到樱花味时,会比那些父辈没有经历这种创伤的幼鼠更神经质、更紧张。实验排除了幼鼠会从父母那里学到“樱花味很可怕”这种观念的可能,因为这些幼鼠是由从未闻过樱花味的其他不相关小鼠抚养长大的。而且,受创伤雄鼠的孙辈也对樱花味特别敏感。这两代小鼠都没有对其他气味表现出更强的敏感度,只针对樱花味。
  除了父系经历的创伤可以代代相传外,女性孕期的心理/精神状态也可以直接造成后代一辈子的情绪问题。
  我前面提到的著名作家、医生Gabor Mate是犹太人,他母亲怀着他的时候,进过集中营。由于母亲孕期一直承受着高度的精神压力,Gabor Mate一辈子都有注意力无法集中、无法控制自己冲动等行为上的问题。但在了解自己母亲孕期的经历前,他一直都不明白为什么自己明明过得好好的,却时不时被各种不安的情绪所侵袭。现在研究已经证明,女性孕期的压力水平,会影响孩子的大脑发育,从而影响孩子长大后的情绪控制、运动能力、成瘾行为等等(参考目录里有相关的研究链接)。
  母亲孕期压力影响胎儿的脑部发育,从而影响其一辈子的认知、情绪等。
  所以,all in all,如果你时不时的体验到一些“强烈而莫名的情绪”,很可能,你的童年、婴幼儿时期,你母亲怀孕的时候,甚至是你父亲、祖父等人生中有一些创伤性的经历,对你遗留了影响。首先你需要找到那个trigger(也就是找出,你在什么情境下会被激发那种情绪),然后根据这个trigger 顺藤摸瓜,展开漫长的“寻根刨底”之旅。
  当然,I -investigate不一定是一个如此艰苦卓绝的过程。有时候investigate的结果也可能让人如释重负。例如,你可能发现,这些让你无力逃脱的负面想法,源头也许竟是因为你缺少睡眠、锻炼、日晒或社交,长期处于工作压力下,或者高糖饮食引发了脑部和身体慢性炎症,而不是你以为的那些复杂的内因。(毕竟,we are biological and social! 别忘了这一点。)
  Investigate 的结果,也可能发现情绪“问题”源于 unhealthy lifestyle choices,毕竟身心是一体的。
  只要带着开放的心态去探知,就会发现对我们有意义的信息,从而慢慢的接近真正的源头。我们的理性有时候就像洋葱一样,一层一层包裹真正的自己。那个脆弱而稚嫩的内核,是需要,也值得我们三顾茅庐的。
  至于investigate, 为什么排在recognize和allow之后,当然也是有原因的!
  很多时候,我们都没有给自己足够时间去feel what we actually feel, 就忙不迭地给自己的情绪/思想打上一个标签, 给自己一个解释就糊弄过去了。这种急不可待地企图在情绪的风浪还没有到来之前,就用理性的解释去平息它的做法,是非常错误的。如果你在没有完全allow your feelings to permeate and completely soak into you 之前,就去解释它,就像都没有听完一个人的观点就开始反驳对方一样,极其的不尊重和没有耐心,只是你是对自己不尊重和没耐心。同时这也是自我误解的起源。你为什么不了解自己就是因为你习惯性地用“理性思维”盖过自己内心的声音,从来不耐心倾听自己。
  Feel it before you try to explain or rationalize it. 当你试图去解释(explain)的时候,其实已经带着自我训诫的口吻去审判自己了。这样无助于你接近自己真实的内核。甚至会不可避免的“曲解”或“阉割”自己最本真的想法。
  总之就是,R.A.I.N顺序不能乱了!
  4. N -Non-Identification (放下,解脱)
  好了,R.A.I.N中的最后一步N, non-identification。 这一步,说得复杂一点,可以是“重新意识到,你的思维和情绪可以来来回回,但你,依然是你,你是可以洞察这些情绪和思维的,那个更深沉和平静的存在。意识到自己有这种超然于情绪波动之上的更踏实的存在,会给你定力。”
  说的简单一点,就是当你真正接收到情绪想要传递给你的有效信息了之后,就该放它走了。因为它只是一个信使,你都拿到信了,为什么不放人家邮递员走呢
  具体来讲,有一个好友曾分享给我一个简单却有效的窍门,来做Non-identification,就是“想象按钮法” -----想象你的脑中有一个“按钮”,只要你按下它,你的思绪就会戛然而止。就像按下电视遥控器的开关,让不断闪烁的电视屏幕瞬间熄灭一样。 如果你在recognize, allow, investigate后,试图放走自己的情绪无效,可以试试这一招。对我来说还蛮灵验的。当然,它不能让下一次的思绪扰动不再来,那就再来的时候,再一次“按下按钮”就好了。
  想象按钮法
  终于写完R.A.I.N四步法了,长舒一口气。 这里,举我一位朋友的例子,来实际演示一下R.A.I.N四步法。
  这位朋友,从小家庭关系很淡漠,父母只顾赚钱对她关心甚少,打压甚多,但是她受传统孝道的捆绑自以为自己对父母感情很深,同时,父母当然也对其洗脑,言必称父母对孩子有多爱。虽然这位朋友内心有怀疑但是却掩埋了自己这种怀疑,毕竟作为一个孩子,怀疑父母爱不爱自己是件既痛苦又威胁自己实际生存的事。 某一天,这位朋友的父亲出了车祸,此时她母亲前去照顾,留她一人在家,她非但没有感到一丝担心,反而觉得很放松很自在,可以享受一个人在家的感觉。但是同时,当她感到无比自在的那一刻,她也感到了深深的自责和恐惧。这无异于向她揭示了自己是个极度冷酷而无爱的人。 多年以后,这位朋友的时任男友因病住院,她再次感受到这种毫不担心、轻松自在、心无挂碍的感觉。那种感觉仿佛再次应证了她是个“无心之人”,让她惊恐不已。而她当时,首先从那种似曾相识的感觉里recognize了那份惊恐,然后allow了那种惊恐和自责(即便她很想回避),随后她investigate了自己这种惊恐的原因,发现让她真正惊恐的,是自己的理性对下意识的行为所作出的“冷漠”的判词。而这判词本身就是错误的。她在友人的点拨之下,认清了其实自己家庭关系极其淡漠的事实,也接受了这个事实。从而减轻了对自己的“道德审判”。最后,她non-identify了这种惊恐。而且,她与家人的关系,也因为实质上看透了其原本的淡漠,而有了努力和改善。 希望这位朋友略带dramatic色彩的R.A.I.N四步法演示,可以给他人一些启发吧。
  最后给大家分享一个很形象的“湖泊法”。适合visual thinkers和一些已经比较有自我洞察(self-awareness)的同学。如果你反反复复受一些情绪的折磨,建议还是先用上面提到的R.A.I.N方法,把该做的清理工作先做了,再来尝试这个。这是一个nice-to-have trick,就像受伤了但不得不上场打的封闭针一样,拿来应急用的。
  湖泊法
  想象自己是一个很深沉而宁静的湖泊,而你的thoughts(尤其是negative thoughts)只是被风吹到之后,湖泊上产生的涟漪。 你观察自己的thoughts/feelings/emotions (想法和情绪),就像在观察湖泊上闪动的涟漪一样。 然后想象自己慢慢的越沉越深,直至沉入湖底,想象这个下沉的过程。从中体会这个湖整体的体积,它的深度,和它的静谧。
  是不是感觉,离表面的喧嚣越来越远了哪怕涟漪扰动得再厉害,也只是整个湖最表层的部分。它不能代表这个湖,而且,风停了(外界刺激消失之后),涟漪也就随之消失了,而湖,还是那个湖,仿佛从来没有产生过一丝涟漪。 英文讲就是:You can experience yourself as the stillness underneath who is now observing the feelings and thoughts that occurred on the surface of you.
  最后,我想用《The body keeps the score》里的一段话作为结尾: Apprehension about being hijacked by uncomfortable sensations keeps the body frozen and the mind shut. Learn to be present with emotions and their sensorial counterparts in the body. They are your friends, not enemies.
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  我的其他高赞知乎回答:
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  你见过什么样的通透的人?
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  ―― Iris Pan的【情绪管理类】回答
  人为什么被情绪所左右?
  如何提高对自己情绪的控制力?
  应如何控制情绪?
  
  如何控制负面情绪?
  抑郁症患者的心理是怎样的为什么有的会抑郁到自杀?
  为什么人们愿意沉浸在负面情绪中?
  
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  每个人都会有负面情绪,生气是常有的事情,但是有时候因为生气导致一系列的麻烦则是我们需要避免的。
  心理学上曾提及过踢猫效应即负面情绪带来恶性循环:某公司董事长为了重整公司一切事务,许诺自己将早到晚回。事出突然,有一次,他看报看得太入迷以至忘了时间,为了不迟到,他在公路上超速驾驶,结果被警察开了罚单,最后还是误了时间。
  这位老董愤怒之极,回到办公室时,为了转移别人的主意,他将销售经理叫到办公室训斥一番。销售经理挨训之后,气急败坏地走出老董办公室,将秘书叫到自己的办公室并对他挑剔一番。秘书无缘无故被人挑剔,自然是一肚子气,就故意找接线员的茬。接线员无可奈何垂头丧气何地回到家,对着自己的儿子大发雷霆。儿子莫名其妙地被父亲痛斥之后,也很恼火,便将自己家里的猫狠狠地踢了一脚。
  这就是情绪冲动产生的负面情绪效应,最终带来一系列的恶性循环。通常来说,不能有效控制自己负面情绪的人往往导致因小失大,所以学会调节好自己负面情绪对于我们生活人际关系也好,还是生活都有很大帮助。
  1、为何我们会生气,很重要原因是我们大脑前额控制
  心理学发现,我们情绪是由大脑前额控制,大脑前额所产生的负面情绪本来是一种积极的行为,是为了保护我们生命,避免危险而有的一种应激手段,但伴随人类前进与发展,我们的生存环境得到很大改善,很多时候我们并不一定需要保命,但是我们大脑前额并没有随之进化,而是依然控制我们的大脑,尤其是在发作的时候,就变得非常不理性了。
  2、了解你的大脑情绪是如何工作的
  了解你的大脑前额如何工作,我们就能对情绪形成清晰的认知,很多时候我们被情绪带着走,是因为我们并没有认识到情绪是什么,这个时候往往意味着我们已经被情绪控制,只有跳出来,我们才知道还有一种方法是可以抑制它的。
  通常来说,生气的言行只是我们情绪的外显, 在情绪管理中还有一个冰山模型,冰山模型是指我们情绪背后是由信念控制,而信念又来自哪里,来自我们从小生活的环境和过往的经历,他们已经成为我们条件程序,一旦与我们信念违背,就激怒了我们。
  举个例子来说,我一个朋友经常与丈夫吵架,而很大原因就是家务事,每次她洗碗,看到丈夫在客厅里面一动不动,就非常生气,反思她背后的系统则是她觉得家务活应该是两个人共同承担,她从小长大的环境是看到自己父母是这样分工的;而丈夫成长家庭环境主要是其母亲承担,所以他认为家务活本应该就由女性承担,因为彼此信念系统不同,所以导致情绪反应模式也是不同的。
  3、了解他人大脑情绪是如何运行的
  为何我们总是说夫妻之间吵架,每个人都有自己的理由,公说公有理婆说婆有理。其实这意味着每个人情绪都有自己一套系统,所以一方面我们需要了解自己的情绪背后信念系统是什么,另一方面我们还需要深入去了解你的沟通对象情绪背后信念系统是什么。
  正如之前所提及的夫妻,如果丈夫能站在妻子的角度去思考她的情绪模式时,发现她从小成长的家庭模式,便会对妻子有一个全新的认识,从而两个人彼此获得更多谅解与支持可能,而不是彼此各执己见,纷争不断。
  4、不要执着于对与错,更多是通过情绪加深彼此认识。
  从内在系统来看,每个人都有自己内在信念系统,信念系统没有对与错,这正如我们对情绪的态度,情绪也没有对与错,情绪是我们身体与生活构成一部分,但是通过情绪去识别自己,看清他人,这才是我们最终的目的,我们需要更多是在发现你我情绪应激模式不同的时候,依然还能心平气和做好沟通,彼此做好求同存异,这才是情绪管理高手的终极目的。
  5、思考自己负面情绪带来后果与影响,常常提醒自己
  如果知道自己的情绪能产生踢猫恶性循环效应,那么我们在发脾气的时候,也要思考一旦我们生气,会导致的后果是什么,当你在做一件事能想清楚他的结果是什么,我们的行为就能逐步得到控制。
  只有你正确把情绪当成你的老朋友对待,彼此才能真正和谐相处,你也才能成为作为自己生命的主人。
  作者简介:唐若,国家二级心理咨询师,心力成长训练营开创者,国际DISC认证讲师与顾问。头条认证心理达人,企鹅认证职场心理顾问。
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